یک راه ساده برای کاهش خطر مرگ - هوای اصفهان

به گزارش هوای اصفهان، اگر پزشک خانواده تان به شما بگوید که انجام دو دوره دو دقیقه ای ورزش شدید از دوشنبه تا آدینه می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا 40 درصد کاهش دهد چه خواهید کرد؟ اگر متخصص قلب شما به عنوان فردی که دارای عوامل خطرزای قلبی عروقی مانند دیابت یا فشار خون بالا هستید به شما اطلاع دهد که چهار دوره دو دقیقه ای ورزش شدید در هر روز می تواند خطر مرگ و میرتان را تا 27 درصد کاهش دهد چه نظری خواهید داشت؟

به گزارش هوای اصفهان به نقل از ال پائیس، در سالیان اخیر نتایج مطالعات مختلف نشان داده اند که فعالیت بدنی شدید در مقایسه با ورزش با شدت کمتر مزایای بیشتری برای سلامت قلب و عروق دارد. اکنون نتایج دو پژوهش که هر دو در شماره اکتبر مجله قلب اروپا منتشر شده اند و داده های بانک زیستی بریتانیا از بیش از 70 هزار بزرگسال شامل می شوند این ظرفیت بالقوه را دارند که در توصیه های مربوط به ورزش بدنی به عنوان داروی پیشگیرانه مورد استفاده قرار گیرند.

فرناندو د لا گویا هماهنگ نماینده گروه کاری قلب و عروق ورزشی انجمن قلب و عروق اسپانیا و مدیر قلب و عروق در کلینیک گلوریتا جهان در اسپانیا می گوید: نتایج این مطالعات عبارت ورزش برترین دارو است را واضح تر از همواره نشان می دهند. او اهمیت یک عامل متمایز سازنده در پژوهش تازه را برجسته می سازد: در پژوهش های قبلی درباره سطح فعالیت بدنی در خصوص معین مدت زمان و شدت انجام ورزش دقت لازم وجود نداشته در حالی که در دو پژوهش تازه که نتایج آن در مجله قلب اروپا منتشر شده از شتاب سنج ها برای اندازه گیری دقیق و عینی حرکت و شدت فعالیت بدنی شرکت نمایندگان در مطالعه استفاده شده است.

پژوهش های مبتنی بر پرسشنامه نشان می دهند که 60 تا 70 دقیقه فعالیت شدید در هفته می تواند خطر مرگ و میر را تا 30 درصد کاهش دهد. نتیجه مطالعه تازه اجرا شده به وسیله دکتر متیو احمدی نشان می دهد که دست کم 20 دقیقه در هفته فعالیت بدنی شدید واقعی باعث کاهش سطوح مرگ و میر می گردد. دلاگویا می گوید به عنوان یک معادل تقریبی نسبت 3:1 زمان فعالیت وجود دارد که به وسیله پرسش نامه ها در مقابل شتاب سنج ها اندازه گیری می گردد.

فواید عمده دوره های کوتاه فعالیت بدنی شدید

پژوهشی که تحت راهنمایی دکتر احمدی از دانشگاه سیدنی صورت گرفت نزدیک به 75هزار بزرگسال (56 درصد از افراد مورد مطالعه زن و با میانگین سنی 62.5 سال بودند) که در هفت سال گذشته به بیماری های قلبی عروقی یا سرطان مبتلا نبودند را مورد آنالیز قرار داد. پژوهشگران دریافتند که تنها 15 دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته می تواند مرگ و میر ناشی از تمام علل افزایش دهنده خطر ابتلا به سرطان را تا 15 درصد کاهش دهد.

افزایش اندازه ورزش از پنج دقیقه دیگر به 20 دقیقه در هفته می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 40 درصد کاهش دهد. نویسنده مقاله مرتبط با این پژوهش به ال پائیس می گوید: حداقل دوز ورزش شدید بدنی برای به دست آوردن فواید سلامتی تقریبا 15 تا 20 دقیقه در هفته بود، اما ما فواید سلامت بیشتری را تا حدود 50 تا 60 دقیقه در هفته پیدا نموده ایم که در آن نقطه بهینه با 36 درصد یافت می گردد و خطر مرگ را به هر دلیلی کاهش می دهد.

این پژوهش یک یافته مهم دیگر نیز به همراه داشت. بر اساس داده های شتاب سنج ها این فواید سلامتی می تواند به وسیله دوره های کوتاه فعالیت بدنی شدید تا دو دقیقه به دست آید. دکتر احمدی می گوید: یکی از منحصر بفرد ترین نتایج مطالعه ما این بود که متوجه شدیم فعالیت بدنی شدید برای فواید سلامتی نیازی به تجمع در دوره های طولانی مدت ندارد. بنابراین، هر گونه فعالیت بدنی که فرد انجام می دهد در صورتی فرصت فعالیت بدنی شدید را فراهم می نماید که بتواند فعالیت را با سرعت بیش تر یا با شدت بیش تر برای مدت کوتاهی انجام دهد. این امر می تواند به ویژه برای افرادی که وقت ندارند یا نمی خواهند به باشگاه بروند حائز اهمیت است.

حتی در بین افرادی که شرایط جسمانی نامناسبی دارند و دارای عوامل خطرزای قلبی عروقی (دیابت، فشار خون، چاقی و غیره) هستند نیز انجام این ورزش شدید در فواصل زمانی کوتاه تا دو دقیقه و چهار بار در روز مرگ و میر را تا 27 درصد کاهش می دهد. دکتر فرناندو دلاگویا می گوید: قرص ها و دارو ها چنین نتایج چشمگیری را ارائه نمی دهند. اکنون دیگر بهانه ای برای نداشتن زمان وجود ندارد، زیرا همه می توانند در طول یک هفته اندازه کمی ورزش شدید در طول روز انجام دهند.

بدون غفلت از کمیت، شدت را در اولویت قرار دهید

نتیجه گیری پژوهش دوم پس از پیگیری بیش از 80000 بزرگسال (میانه سن شرکت نمایندگان 62 سال بود که 58 درصد آن ها زن بودند) به مدت تقریبا هفت سال نتیجه گیری مشابهی را نشان می دهد و پژوهشگران پس از تجزیه و تحلیل داده های شتاب سنج دریافتند که حجم کل فعالیت بدنی ارتباط نزدیکی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی دارد. علاوه بر این، آنان دریافتند که هر چه نسبت فعالیت بدنی به وسیله ورزش میانه یا شدید بیش تر باشد خطر قلبی عروقی کاهش می یابد.

ما متوجه شدیم زمانی که سطح کلی فعالیت بدنی به اندازه دو برابر افزایش یافت زمانی که نسبت فعالیت بدنی میانه یا شدید در 10 درصد کل باقی ماند تأثیر قابل توجهی بر اندازه بیماری های قلبی عروقی وجود نداشت. با این وجود، زمانی که نسبت فعالیت بدنی میانه تا شدید به ترتیب 20 و 40 درصد افزایش یافت خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی به ترتیب 23 و 40 درصد کاهش یافت.

دمپسی پژوهشگر دانشگاه های بریتانیایی لستر و کمبریج که این پژوهش را انجام داده علیرغم وجود این داده ترجیح می دهد از عنوان تغییر پارادایم در توصیه های ورزشی برای سلامتی صحبت نکند. می توان نتایج را به عنوان یک استدلال متقابل کیفیت در مقابل کمیت برای بهبود سلامت بیماری های قلبی عروقی تفسیر کرد. او می گوید: برای بعضی ممکن است این موضوع مفید باشد به خصوص اگر از نظر زمانی تحت فشار باشند. با این وجود، به نظر من اشتباه است که بگوییم حجم مهم نیست زیرا شدت و حجم به طور ذاتی به هم مرتبط هستند.

او اشاره می نماید به جای این که کیفیت را در مقابل کمیت قرار دهیم بیش تر هوادار صحبت در خصوص گزینه ها یا مسیر های مختلف است که با آن می توان به وسیله ورزش بدنی به مزایایی دست یافت به طوری که هر فرد بتواند رویکردی را انتخاب کند که برترین کار را برای او انجام دهد. دکتر فرناندو د لا گویا با دمپسی موافق است که این توصیه ها ارتباط صحیح بین شدت و حجم را ارائه می دهند. به عبارت دیگر، آنان اشاره می نمایند که پیاده روی با سرعت آهسته متفاوت از پیاده روی با سرعت تند است. هر دو مطالعه تایید می نمایند که هر حرکتی مهم است و کمی ورزش برای بهبود سلامت مان بهتر از ورزش نکردن است. با این وجود، هر دو پژوهش نشان می دهند که شدت فعالیت بدنی حتی بیش تر از حجم کل ورزش اهمیت دارد.

نحوه اندازه گیری شدت فعالیت بدنی

چگونه می توان فهمید که تمرینی که فرد انجام می دهد سبک، میانه یا شدید است؟ دکتر فرناندو د لا گویا شرح می دهد که شدت فعالیت بدنی با شاخص سوخت و ساز (MET) اندازه گیری می گردد که هزینه متابولیک یا مصرف اکسیژن در دقیقه برای یک فرد بزرگسال در حالت استراحت است. یک MET معادل 3.5 میلی لیتر O2/kg/min است.

حداکثر 3 MET مصرف اکسیژن در دقیقه به فعالیت سبک اشاره دارد. این سطح شامل فعالیت های خانگی و هم چنین فعالیت هایی است که بیش تر اوقات شامل نشستن یا استراحت می گردد. بعضی از نمونه ها تماشای تلویزیون در حالت دراز کشیدن، نشستن در حین کار با کامپیوتر یا مطالعه یا ایستادن هنگام اتو کردن یا لباس پوشیدن است. پیاده روی آهسته بر روی سطح هموار بدون افزایش سرعت حرکت نیز به عنوان فعالیت سبک شناخته می گردد.

بین 3 تا 6 MET به فعالیت های بدنی میانه اشاره دارد و شامل بعضی از کار های خانه می گردد که حرکت بیش تر (مانند جارو کشیدن و تمیز کردن زمین) و هم چنین بالا و پایین رفتن از پله ها در حین حمل اشیاء سبک را نیز شامل می گردد. بعضی از فعالیت های بدنی سبک (مانند تنیس روی میز و گلف) و سایر فعالیت هایی که با شدت میانه انجام می شوند (مانند پایکوبی، پیاده روی، فوتبال، بسکتبال و تنیس) نیز در این دسته قرار می گیرند.

فعالیت هایی که در مقیاس 6 MET یا بیش تر انجام می شوند تمرین شدید در نظر گرفته شده اند. این موارد فعالیت هایی باید بارگیری و تخلیه بار و کالا، کار های کشاورزی یا باغبانی با شدت بالا، دویدن از پله ها به سمت بالا و پایین و هر گونه فعالیت بدنی دیگر (مانند دویدن، ایروبیک، شنا، اسکی، کوهنوردی، یا بازی فوتبال، بسکتبال یا هر ورزش دیگری) را شامل می شوند که در سطح شدید صورت می گیرند.